В курином желтке сконцентрирована львиная доля всех витаминов и микроэлементов яйца. В отличие от белка, который ценен в первую очередь протеином, желток — это поливитаминный и минеральный комплекс, дополненный полезными жирами, уникальными антиоксидантами и биологически активными веществами.
Ниже приведены подробные данные на 100 г продукта. Для ориентира: один желток крупного яйца весит 17–20 г.
Витамины куриного желтка
- Витамин A (ретинол): 0.89–0.93 мг. Действие: зрение, иммунитет, кожа
- Холин (B4): 800–820 мг. Абсолютный рекордсмен. Работа мозга, печени, клеточные мембраны
- Витамин B12 (кобаламин): 1.8 мкг. Нервная система, кроветворение
- Витамин D: 5.4–7.7 мкг. Усвоение кальция, кости. Уступает только рыбьему жиру
- Витамин E: 2–2.6 мг. Антиоксидант, «витамин молодости»
- Витамин B5 (пантотеновая к-та): 4 мг. Обмен веществ, синтез гормонов
- Фолиевая кислота (B9): 22–146 мкг. Репродуктивная система, рост клеток
- Витамин B2 (рибофлавин): 0.28–0.53 мг. Кожа, слизистые, зрение
- Витамин B6 (пиридоксин): 0.35–0.46 мг. Иммунитет, нервная система
- Биотин (H, B7): 56 мкг. Здоровье волос, ногтей, метаболизм
- Ниацин (PP, B3): 0.024–4 мг. Мозг, половые клетки
- Витамин K: 0.7 мкг. Свертываемость крови
Микро- и макроэлементы куриного желтка
- Фосфор (P): 390–542 мг. Зубы, кости, энергообмен
- Селен (Se): 56 мкг. Мощный антиоксидант, щитовидная железа
- Железо (Fe): 2.7–6.7 мг. Профилактика анемии, борьба с усталостью
- Цинк (Zn): 2.3–3.1 мг. Иммунитет, кожа, репродуктивная функция
- Кальций (Ca): 129–136 мг. Кости (в паре с витамином D усваивается эффективно)
- Калий (K): 109–129 мг. Сердце, водно-солевой баланс
- Йод (I): 33 мкг. Щитовидная железа, интеллект
- Кобальт (Co): 23 мкг. Кроветворение (содержится в значительных количествах)
- Медь (Cu): 77–139 мкг. Кровь, сосуды
- Хром (Cr): 7 мкг. Регуляция сахара в крови
- Марганец (Mn): 0.07 мг. Нервная система
Уникальные жирорастворимые компоненты
Эти вещества практически не встречаются в белке и многих других продуктах:
- Каротиноиды (лютеин и зеаксантин): Около 1094 мкг/100г. Природные пигменты, отвечающие за цвет и защищающие зрение (профилактика катаракты и возрастной дегенерации сетчатки).
- Лецитин (фосфолипиды): Мощный эмульгатор. Нейтрализует вред холестерина, улучшает работу печени, питает мозг и укрепляет память.
- Холин: Подробно описан выше (см. витамины). В желтке его так много, что он выделяется отдельно.
- Омега-3 жирные кислоты: Около 0.228 г (25% от нормы). Поддержка сердечно-сосудистой системы.
Белки и жиры
- Протеин: В желтке белка даже больше, чем в белке, если считать в граммах на 100 г (около 16 г), и он содержит полный спектр незаменимых аминокислот.
- Жирные кислоты: Идеальный баланс: 52% мононенасыщенные, 28% насыщенные, 18% полиненасыщенные.
Важное примечание о холестерине: да, в желтке действительно много холестерина (около 1085–1510 мг/100г — до 1.5 г). Однако он уравновешивается лецитином, который препятствует образованию бляшек. Исследования последних лет показывают, что пищевой холестерин из яиц не так критично влияет на уровень холестерина в крови, как насыщенные трансжиры.
Рекомендация: 1–2 целых яйца в день — безопасная и полезная норма для здорового человека.
Если вы едите только белок, вы сознательно отказываетесь от львиной доли витамина A, D, B12, холина, селена, фосфора, железа, цинка и уникальных антиоксидантов. Желток — это не «вредная» часть яйца, а его самая ценная в витаминно-минеральном плане составляющая.